Jak wiadomo NAJWAŻNIEJSZA JEST DIETA!
Ogromnym błędem jaki popełnia 3/4 osób odchudzających się jest ograniczenie żywności do minimum. Efekt - owszem chudsze, ale bardziej wiotkie ciało, taka galaretka.
Kolejny błąd to myślenie "Jeśli będę jadł/jadła co mi się podoba ale trenować zamierzam 7 razy w tygodniu to na pewno schudnę". W tym wypadku zależy co się będzie spożywało. Jeśli Twoje nawyki żywieniowe to żywność przetworzona (pizza, zapiekanki, posiłki spożywane na mieście itp.) to nie ma szans że organizm pozbędzie się tłuszczu. Jeśli natomiast Twoje posiłki składają się w większości z owoców i warzyw a przygotowujesz je samodzielnie na pewno uda Ci się osiągnąć swój cel. Nie popieram treningów codziennie (chyba że lekkie), ponieważ organizm nie ma czasu na regenerację czego skutkiem może być spalanie mięśni a to nie w tym rzecz. Aby ciało miało być jędrne musi mieć mięśnie.
WĘGLOWODANY
Nie należy unikać węglowodanów. Uważa się że osoby z nadwagą powinny ograniczać ilość węglowodanów - Prawda. Jednak pewna ilość węglowodanów jest potrzebna! Węgle dostarczają energię, witaminy, minerały. Bez nich prawidłowa przemiana materii jest niemożliwa. Niedobór w diecie redukuje nasze siły fizyczne i psychiczne do tego pogarsza się samopoczucie i jesteśmy bardziej nerwowi!! Zdrowe węglowodany dostarczają wystarczającej ilości tych składników tak więc zamień pieczywo jasne na ciemne, ryż biały na brązowy lub basmati, zamiast klusek makaron pełnoziarnisty lub sięgaj po kaszę. Ziemniaki też są ok pod warunkiem że nie są oblane tłustym sosem.
TŁUSZCZE
Nawet jeśli się odchudzasz, odpowiednia ilość tłuszczów spożywanych musi być utrzymywana. Są one źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A,D,E i K. Niedobór w diecie może skutkować spadkiem odporności, zaburzeniami hormonalnymi, czy też pogorszeniem wyglądu skóry, włosów lub paznokci. Większość tłuszczy i białka w organizmie powinny być pochodzenia roślinnego a nie szkodliwego zwierzęcego.
BIAŁKO
Białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej, która decyduje o napięciu i wyglądzie naszej skóry, a także zapewnia ciału twardość i młodzieńczy wygląd. Jednocześnie zwiększona zawartość tkanki mięśniowej gwarantuje wzrost tempa przemiany materii, co w efekcie powoduje skuteczne spalanie kalorii. Najlepsze źródło białka to chude gatunki mięs i wędlin, chude produkty mleczne oraz ryby. Unikać należy natomiast produktów zawierających dużo tłuszczu, jak kiełbasy, pasówki, serki śmietankowe i topione, tłuste śmietany, podroby.
BŁONNIK
Nie dostarcza wartości odżywczych, natomiast pełni bardzo ważną rolę funkcjonalną - wpływa pozytywnie na florę bakteryjną oraz poprawia pracę jelit !!! Nie można przedawkować :P
A teraz koniec ogólników przejdźmy do sedna. Przedstawiam wam kilka propozycji posiłków na właśnie taką dietę. Proporcje oraz zawartość kaloryczna w przykładowym obiedzie i kolacji jest przedstawiona dla mężczyzny. Ja osobiście zmniejszam ją w zależności od posiłku do 2/3 czasami do 1/2 w zależności kaloryczności posiłków. Dodam że ja przy wzroście 165 powinnam spożywać 1800 kcal aby zrzucić resztki tłuszczu a przytyć 2 kg na masie mięśniowej. 
PRZYKŁADOWE POSIŁKI
ŚNIADANIE około 8:30 (zjadam całość) 250kcal.
jogurt naturalny -3/4 małego kubka
granola lub musli z orzechami - 3 łyżki
borówki amerykańskie (lub jedno kiwi)- ok.10 sztuk
truskawki- 4 sztuki
banan - 1/2 sztuki
opcjonalnie pół łyżeczki miodu.
Banan ma bardzo dużo cukru oraz kalorii należy go spożywać max. 3 razy w tygodniu.
II ŚNIADANIE 300 kcal (zjadam całość)
chleb graham- 2 kromki
masło - pół łyżeczki
szynka z indyka- 2 duży plaster
ser żółty- 1 plaster
pomidor -3 plastry
szczypior- łyżeczka
pieprz czarny mielony
kefir 2%- pół szklanki
mandarynka
Przygotowujemy kanapki które popijamy kefirem. A na deser manadarynka.
Jeśli chodzi o warzywa można jeść je do woli z wyjątkiem ziemniaków i warzyw strączkowych. Czyli jeśli wiesz że się nie najesz takimi kanapkami dodaj do nich np. ogórki, sałatę, rzodkiew i co tylko zechcesz.
Masło zjadasz jakie Ci się podoba. Nie jest powiedziane że musi to koniecznie być prawdziwe masło. Każde inne smarowidło też jest ok ;p.
OBIAD około 15:00 600 kcal. ( Ja zjadam dokładnie połowę podanej porcji)
kurczak filet - 1/2 dużej porcji
przyprawa do drobiu
cukinia - mała sztuka
pieczarka surowa - 3 średnie sztuki
marchew- 1 sztuka
pomidor -1 sztuka
cebula - 1/2
oliwa z oliwek - łyżeczka
sos sojowy - łyżeczka
pieprz czarny mielony
przyprawa papryka ostra
zioła prowansalskie
kasza gryczana - woreczek
pomarańcza - 1 sztuka
Wymieszać składniki marynaty: olej, sos sojowy, pieprz, papryka i zioła prowansalskie. Warzywa umyć, oraz i pokroić. Zalać marynatą i odstawić na 30min. Mięso umyć, osuszyć i doprawić przyprawą do drobiu. Na kawałku folii aluminiowej ułożyć porcję zamarynowanych warzyw, a na nich położyć mięso. Zawinąć i piec 40 min w 180 stopniach. Podawać z ugotowaną kaszą. Na deserek pomarańcza :)
Zastanawiasz się pewnie czemu tak mało mięsa. Stanowczo wystarczająco. Niepoprawne jest myślenie starej szkoły kulturystycznej że mięso to podstawowe źródło białka. taką samą ilość tego białka można uzyskać z innych składników pokarmowych takich jak warzywa, nabiały czy ryby.
PODWIECZOREK 200 kcal (zjadam całość )
chleb żytni- 1 kromka
masło- 1/2 łyzeczki
łosoś wędzony- 2 plastry
sałata- 2 liście
cebula- plaster
pomidor- 2 plastry
pieprz czarny mielony
jabłko- 1/2 dużej sztuki
Przygotowujemy kanapkę. Na deser jabłko.
KOLACJA Sałatka śledziowa 346 kcal (Ja zjadam 2/3)
śledź solony a'la matias - 1/2 płata
jajo - 1 sztuka
cebula czerwona - plaster
jabłko - 1/2 sztuki
ogórek konserwowy- 1 sztuka
jogurt naturalny- 1 łyżka
pieprz czarny mielony
sok z cytryny- 1 łyżeczka
koper - 1 łyżka
chleb graham- 4 małe kromki (60g)
morela - sztuka
Składniki na sałatkę połączyć. Dodać jogurt, pieprz, sok z cytryny i posiekany koper. Wszystko dokładnie wymieszać. Podawać z pieczywem. Deser - morela.
KOLACJA (min. 2 godziny przed snem) 364 kcal. (zjadam 2/3)
kapusta pekińska - 2 duże liście
pomarańcza- 1/2 sztuki
winogrona białe- 5 sztuk
winogrona ciemne- 5 sztuk
ser feta- 2 plastry
orzechy włoskie bez skorupki- 2 sztuki
oliwa z oliwek- łyżeczka
sok z cytryny- łyżeczka
pieprz czarny mielony- szczypta
gleb graham- 2 kromki
sok pomidorowy- szklanka
Wszystkie produkty pokroić i wymieszać. Orzechy przed podaniem posiekać i uprażyć na suchej patelni. Podawać z pieczywem. Sok pomidorowy do picia.
Do przykładowego jadłospisu dodamy ćwiczenia fizyczne od 3 do 5 razy w tygodniu i efekty będą zniewalające. Pamiętajmy natomiast że nie ma osób idealnych i dążenie do idealnej figury dla każdego z osobna będzie znaczyło całkiem coś innego. To my mamy czuć się dobrze we własnym ciele!!! Każdy ma swoje i niech robi z nim co zechce :)
Ciał :*
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz